腰痛体操、腰痛改善のトレーニング、腰痛改善のストレッチ|パーソナルトレーニングジム ACT(アクト) 東京千代田区 神田

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スタッフ紹介

腰痛のためのトレーニング

腰痛(腰痛症・筋筋膜性腰痛・ぎっくり腰)とは

人類が直立二足歩行を初めて160万年余りの間悩まされ続けているもの、それが腰痛です。二足歩行の場合、脊柱(背骨)が重力という大きな力に逆らっています。それを支えている筋肉や靱帯、一つ一つの脊椎には絶えず負荷が掛かっています。そのため、腰痛にも様々な症状があり、原因も人それぞれです。

「日常生活にはまだ支障がないから」と湿布薬などで我慢する方が多いようです。しかし腰は体の中心、ほとんど全ての動作に関わってきますので、早めのケアが大切です。

腰痛には、椎間板ヘルニアなどの疾病・筋肉の張りやコリ・精神的なストレスなど様々な原因があります。ほとんどの腰痛の場合、鍼灸治療は大きな効果を発揮します。辛くなってからの治療よりも日々のケアで快適な日常生活を送りましょう。

筋肉が原因の腰痛

腰痛の一番代表的なものは筋肉を原因として起こる、「筋筋膜性腰痛(緊張性腰痛)」です。筋筋膜性腰痛は長時間同じ姿勢を続けるなど、筋肉に過度のストレスをかけ続けたことによって起こされる腰痛で、腰痛のほとんどがこの筋筋膜性腰痛であると言えます。また、疾病が原因の腰痛もほとんどが筋肉の緊張を伴うため、筋筋膜性腰痛の混合型になることがほとんどです。

さらに、みなさんが一番身近な腰痛として「ギックリ腰」があります。ギックリ腰は欧米では「魔女の一撃」といわれ、強烈な痛みを引き起こします。急激な筋肉の硬直や引き攣れんによっておこり、急性の筋筋膜性腰痛がギックリ腰のほとんどをしめています。

疾病が原因の腰痛

腰痛を引き起こす疾病は数多くありますが代表的なものは、

などの背骨の異常によるものがほとんどです。このような「疾病が原因の腰痛」の場合、筋肉の緊張だけでなく、坐骨神経痛を伴うことも多く、痺れや痛み、感覚の異常などの自覚症状が現れることがあります。

腰痛の鍼灸治療

腰痛の鍼灸治療は、筋肉の硬直を緩め全体の血行を促進することが最重要で、さらに冷えが関与していることも多く、冷えを取り除くことも大切になってきます。つまり、効率的に血行を促進し冷えを取り除く鍼灸治療は腰痛の特効薬といえます。

アクトの鍼灸治療

アクトの鍼灸治療は、敏感で繊細な日本人の体質にあわせた「接触鍼法」を用います。このアクト独自の鍼灸治療が、交感神経を抑制し副交感神経の活動を活発にし、身体全体の緊張を解きほぐします。腰だけでなく全身が脱力し、腰痛を回復しやすく再発しにくい体内環境を整えることができます。

鍼灸治療の最大の特徴は、トレーニングを休むことなく治療しながら体力の向上が図れるところにあります。適切な治療と自分の身体に合う身体の使い方をすれば腰痛症(筋筋膜性腰痛・ぎっくり腰)に苦しめられることもありません。

腰痛改善のためのトレーニングプログラム 体操と運動

アクトの腰痛改善のためのトレーニングは、原因にもよりますが筋力トレーニングとストレッチが主な種目になります。

腰痛改善のための筋力トレーニング 腰痛ストレッチ・腰痛体操

まず腰痛改善のための筋力トレーニングを行う前に、お身体の筋力バランス・力の入りやすい部分・得意な動きなどを分析いたします。分析を元に、お身体に合わせたオーダーメイドのトレーニングプランを作成し、マンツーマントレーニングで進めていきます。
腰痛の主要な原因として、腹筋と背筋のアンバランスや臀部の筋力不足などが挙げられます。それらを改善するためのメニューとして下記を組み合わせて行います。

スクワット

スクワット

腹筋、背筋、臀部の筋力強化を目的に行います。重りなどの負荷をかけるよりも、フォームが非常に大切になりますので正しい形を習得して頂きます。フォームが間違っていると腰痛が悪化する場合がありますので、まずはアクトでお身体や症状に合わせたスクワットを習得しましょう。
※スクワットにも様々な方法があります。お身体や症状に合わせたスクワットが大切になってきますので、専門家の判断が必要です。お一人で行う場合は注意して行ってください。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワット

脚を肩幅に広げ、両手は頭か耳の後ろに置きます。腹筋を意識しながら腰が曲がらないように背筋を伸ばした状態のまま太ももと床が平行になるくらいまで腰を下げます。この時に膝が前に出たり、内側に入ったりしないように注意しながら行ってください。

ワイドスクワット

ワイドスクワット

ノーマルスクワットよりも脚を広げて行います。腹筋を意識ながら腰が曲がらないように背筋を伸ばした状態のままお尻が膝の位置よりも下げる意識で行います。ただし、股関節回りが硬い方は下がりにくいので出来る範囲まで下げて下さい。この時に膝が内側に入らないように注意しながら行います。

腹筋運動

腹筋運動

腰痛の改善に、腹筋運動は非常に重要なメニューになります。腹部の圧力を高める事ができると体幹部が安定的に力を発揮できるのでぎっくり腰の予防などにもつながります。  
※腹筋は、方法が間違っていたり負荷をかけすぎると腰痛が悪化する場合がありますので、専門家の判断が必要です。お一人で行う場合は注意して行ってください。

スライド式腹

スライド式腹筋

オーソドックスな上半身を起こしていくタイプの腹筋運動です。腹筋運動の基本的な形になりますので、まずはスライド式腹筋運動を習得して頂きます。この腹筋は、やり方次第で腰への負担が少ない方法でも行えるので、腰痛の方にも非常に効果的です。

脚上げ腹筋

脚上げ腹筋

仰向けに寝ながら、脚を上下に動かしていくタイプの腹筋運動です。腰への負担を考慮しながら、腰が床から浮かないように、上半身の反動を使わないように注意しながら腹筋を行っていきます。お臍より下の部分、腹筋の下部に力が入るようにトレーニングを進めていきます。

背筋運動

背筋運動

腰痛の改善のために行う背筋運動は、腹筋とのバランスを考えて行っていきます。腹筋ほど負荷はかけませんし、その他の種目を行っている時に背筋が強く使われている場合も多いため、メニュー全体を通して背筋の負荷を調整していきます。    
※背筋は、メニュー全体を通しての負荷が重要です。腹筋への負荷や全身的な負荷とのバランスを考えないと痛みが増す事もあるので、腰痛の時に背筋のやりすぎは禁物です。  専門家の判断を仰ぎ、お一人で行う場合は注意して行ってください。

スクワット背筋

スクワット背筋

スクワットを行う姿勢で両手を頭の上で合わせ肘を伸ばします。この状態で、スクワットを行っていきます。手の位置を変えるだけで背筋により負荷が加わり効果的に背筋を鍛えることが出来ます。

グッドモーニング

グッドモーニング

両足を肩幅くらいに広げ、膝を若干曲げます。両手は頭の後ろに置き股関節から前へと上体を倒していきます。背中が丸まらないように注意しながら床と平行になるまで倒します。

腰痛改善のためのストレッチ 腰痛ストレッチ・腰痛体操

腰痛改善のためのストレッチは、筋力トレーニングと並行して行っていきます。骨盤周辺部のストレッチを主体として、腰部・臀部・股関節・大腿部のストレッチを行っていきます。トレーニング前後に必要なストレッチや、普段やっていただくストレッチは同じ場合と異なった場合があり、お身体の状態に合わせて、現在の状態に最適なストレッチが必要になります。

片足ずつの長座前屈ストレッチ

片足ずつの長座前屈ストレッチ

片足を伸ばし反対は曲げた状態で床に座り、伸ばしている方の脚側へ上半身を倒していきます。この時に息は止めずゆっくりと深呼吸をしながら力を抜くことに注意をしながら行ってください。

臀部のストレッチ

臀部のストレッチ

あぐらをかくように床に座り片足の膝を立て逆の脚へクロスさせ手で膝を抱え込むようにして臀部をストレッチします。この時になるべく上半身が丸まらないように背筋を伸ばしたまま行います。

股関節のストレッチ

股関節のストレッチ

足の裏を合わせて床に座ります。膝を床につけるイメージで股関節をストレッチします。パートナーがいる場合は膝を押してもらうのも良いでしょう。ただし、無理に押すと筋に痛みが出る場合もありますので注意しながら行ってください。

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